조병식의 자연치유법 10가지, 숙면

수면장애를 해소하는 다양한 방법

수면장애가 있으면 밤사이에 몸과 마음이 제대로 회복되지 못해서 늘 피곤하거나 신경이 곤두서고 면역이 떨어집니다.

여섯 번째 자연치유법은 숙면입니다.

 

만성질환 있다면 반드시 수면장애 해소해야

 

만성질환 환우 중 많은 분이 수면장애를 호소합니다. 대부분 스트레스가 원인입니다. 스트레스로 인해 교감신경이 긴장하면 밤에도 코르티솔 호르몬이 떨어지지 않아 쉽게 잠들지 못합니다. 밤에 분비되어 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 제대로 분비되지 않아도 수면장애가 생깁니다.

 

수면장애가 있으면 밤사이에 몸과 마음이 제대로 회복되지 못해서 늘 피곤하거나 신경이 곤두서고 면역이 떨어집니다. 면역질환이 있는 환우들에게는 주요한 악화요인입니다. 그래서 반드시 수면장애를 해소해야 합니다.

 

수면장애를 해소하는 방법

 

수면장애를 해소하는 방법은 우선 스트레스가 수면장애의 주요인이기 때문에 앞에서 말한 명상법, 호흡법, 이완요법이 도움 됩니다. 그리고 숙면을 위한 생활습관과 식이가 필요합니다.

 

수면은 과학입니다. 잠은 햇빛으로 세팅되는 뇌의 생체 시계와 매일 일정 시간 잠을 자려는 뇌 수면본부의 합작품입니다. 해가 뜨면 코르티솔 호르몬이 분비되어 각성하고 활동합니다. 그리고 밤이 되면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 잠이 오게 됩니다.

 

이에 햇빛과 호르몬을 조화시키는 생활습관이 숙면하게 합니다. 적정 수면 시간은 개인마다 다릅니다. 수면과 사망위험률 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면일 때 사망위험률이 가장 낮다고 합니다.

 

-아침 햇살 받으며 산책하기

 

숙면을 위해 먼저 아침 햇살을 받으며 산책을 하는 것이 좋은 방법입니다. 아침에 생체 시계를 각성으로 켜는 스위치는 햇빛입니다. 태양 빛을 받으며 잠에서 깨는 게 좋습니다.

 

적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기 때문에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자는 것도 좋습니다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇볕을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 합니다.

 

-아침 식사 때 트립토판 제대로 먹기

 

숙면을 위해서는 아침 식사 때 아미노산의 하나인 트립토판을 제대로 챙겨 먹어야 합니다. 트립토판은 콩, 두부, 낫토, 달걀 등에 많습니다.

 

이렇게 섭취한 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀝니다. 그리고 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환됩니다. 매일 아침 식사를 하면 소화 활동을 하는 배 안의 배꼽시계도 작동되어 아침 각성에 상승효과를 냅니다.

 

-저녁 식사는 일찍, 가볍게 먹기

 

숙면을 위해 저녁 식사는 가볍게 일찍 하는 것이 좋습니다. 장에 소화되지 않은 음식이 남아있으면 수면장애의 원인이 됩니다. 꿈도 많이 꾸게 되고 몸을 뒤척이게 됩니다.

 

자연치유아카데미에서는 오후 6시에 죽으로 저녁 식사를 하고, 10시가 되면 잠자리에 듭니다. 저녁에 먹은 음식을 다 소화시키고 잠자리에 드는 것입니다.

 

-저녁 시간에 적절한 운동하기

 

숙면을 위해 저녁 시간에 적절한 운동을 하는 게 좋습니다. 낮 시간 중 오후 1~3시 사이에는 각성도가 떨어져 졸립니다. 하루 수면, 각성 사이클상 그렇습니다.

 

낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 자야 밤 수면에 영향을 미치지 않습니다. 각성과 신체 능력은 오후 3시쯤부터 다시 올라가 늦은 오후와 저녁에 최고가 됩니다.

 

이 시간에 적절한 운동은 수면의 질을 높입니다. 자연치유아카데미에서는 숙면을 위해 저녁 식사 후 절 운동과 풍욕을 합니다.

 

-밤에 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용 자제하기

 

숙면을 위해 밤에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용을 자제해야 합니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 파란색 계열의 파장 블루라이트(blue light)는 각성을 유발하고 멜라토닌 생성을 차단합니다.

 

밤에는 홍채가 커져 적은 양의 빛도 망막을 크게 자극합니다. 이에 저녁부터 아침까지는 스마트폰에서 블루라이트를 차단하는 설정을 하거나 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 밤에는 간접 조명이나 은은한 황색등을 쓰는 게 도움이 됩니다.

 

밤에 체온이 서서히 떨어져야 멜라토닌 분비가 잘 됩니다. 밤에 체온 올리는 운동이나 격렬한 대화는 멜라토닌을 낮춥니다. 밤에는 근육이 이완되는 은은한 음악과 향기가 불면증에 도움이 됩니다.

 

 

 

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